改变情绪的正念疗法
引子
因为找工作的原因发现自己的情绪非常不稳定，所以去万能的知乎查找了相关方面的东西，结果找到了幸福课和改善情绪的正念疗法这两个东西，幸福课正在学习，就开始看改善情绪的正念疗法了。
看了大概有60页的内容了，写了三个笔记在Draft，家里网速不好，Draft需要实时联网，所以就想起来我的个人博客网站了。也是希望自己能够养成一个很好的阅读学习习惯。
7.18 重新开始阅读
缺乏觉察力使得我们看不见其他的可能性。
直接去体验
变化盲视
生活正以这种方式，在我们不知情的状况下一点一滴、时时刻刻地悄然溜走。总是想着要去某一个地方，却几乎不曾注意到我们此刻所处的风景,。我们总是以为，不论任何时间任何地点，只有去另外的某个地方，才会感到快乐。到那时候，我们才会“有时间休息”。于是，我们推迟了自己的快乐，没有向此刻的经验敞开怀抱。结果，我们就像错过了洗盘子和喝咖啡那样，错失了生活中每一刻展现出来的魅力。如果我们继续浑浑噩噩的话，也许还会以这种方式错过生活中大部分的色彩。
超越寻常的目标追求
行动模式就是通过锚定现实状态和理想状态之间的差异，来达到预定设定目标的一种模式。而存在模式而不考虑事物的现实善和我们希望它达到的状态。至少在原则上它没有任何需要完成的目标。这种非努力的倾向可以帮助我们从行动模式狭隘的目标追求中解脱出来。
接近而不是逃避
接近（approach）和逃避（avoidance）机制是一切生命系统和生物生存的基础。
正念的性质并非中性或者空白的状态。真正的正念是充满着温暖、热情和兴趣的。正念的本质就是关注：凡是有兴趣存在的地方，就会有自然而非强迫的注意跟随。
日常生活的正念
主要的方法就是对我们做的任何事情都进行温和的注意。不论我们做任何事情，都尽可能地用全新的、每时每刻的、非评价的觉察去面对它们。
我们要做的第一步就是辨认出自动思维出现的时刻，并且有意地用一种更加开阔、仁慈和智慧的觉察去面对它。
即使一个小小的正念也可以在某一刻打破抑郁的顽固锁链。
第4章 正念式呼吸和行走
觉察的入口
训练气定神闲
我们需要通过选择注意的点和注意的方式来实现上述目标。为了使这个策略奏效，我们还需要发展一定程度的动机和意向性，以防止被大脑根深蒂固的旧反应模式所摆布。
那些努力压抑负性思维的人最终会比不做任何努力的人感到更加抑郁。从类似的研究中，很多心理学家终于确认了冥想智慧早就指出的结论：试图压抑不想要的念头并不是让头脑冷静而澄明的有效方法。
注意此时此地所发生的事情，需要的是意志，而不是强制力。
意志什么时候优于强制力
传统上，我们常常把开发头脑的稳定情绪的能力比喻成处理一杯泥水。如果你不断搅拌这杯水，那么它永远都是浑浊的。但是如果你耐心地等待，那么泥土最终会沉到杯底，留下干净纯洁的水浮在上面。同样地，如果我们试图稳定、控制思维，那么只能把事情搅乱，让一切变得更加浑浊。但是如果我们让大脑专注于某件事情，那么或许可以摆脱上述的思维模式。当我们有意识地放弃控制事物的努力，头脑就会自动地安静下来，留给我们更加冷静而澄明的空间。
正念式呼吸
当头脑被想法、感受、身体感觉以及外部的分心物吸走时，我们将很难保持对呼吸的觉察。但是，如果我们能够把思维的波动理解成“大脑在做的某件事”，那么情况可能会相对容易些——就像看待水面的波澜那样平常。如果我们把思维的波动看成是自然而不可避免的事，那么注意在意识中的来去就是练习的核心部分，而不是偏离或者背道而驰了。从中我们可以学到一些必须的知识：觉察出行动模式的出现，摆脱行动模式，然后进入存在模式。
不需要任何陈规戒律，也不需要达到任何特定的目标。尽量让生活顺其自然，不需要有任何标新立异。
尽量宽容地对待我们的觉察，把思维的游离看成培养耐心和宽容的机会，对生活报以更大的慈悲和同情。
意料之外的宁静
正念式冥想是一种对当前状态的积极回应，让我们从沉思式思维的本能反应中解脱出来。
应对思维的游离
由发现到期待
我们与其把这些目标驱动和批判性的思维当做“崩溃”的理由，不如把它们看成是一种提醒，告诉我们“实现某个目标”或者“取得进步”的口号很容易让我们陷入抑郁。这样，我们才能像第2章中描述的那样，把思维和情绪仅仅当做思维和情绪来对待，——认识到它们既不准确也没有特别的帮助。
接受思维的游离，重新开始
挣扎得最痛苦的时刻正是能够学到最多东西的时刻。在重新开始的那一刹那，虽然你的内心还在争扎，但你会体验到片刻的欢愉，那是一种回家的熟悉感或者是认出某个老朋友的欣喜之情。然后，这种感觉能够唤醒好奇心和冒险意识，让我们在想放弃的时候仍然有勇气继续坚持下去。
顺其自然：放弃控制
专注地呼吸：感受此刻
如果我们有意地把精力集中于眼前的事，那么就会有力量去完成当前的任务。
正念式行走
如果这些生理运动能够伴随着觉察和有意的注意转换，那么它们都可以是潜在的正念练习。行走式冥想是在运动中培养正念的有效方式
在行走中学习
在同一条路上单纯地来回行走，——象征着一个主题：“不需要去任何地方，不需要做任何事，不需要争取任何东西”。你只需要单纯地活在当下，关注着眼前的这一步。
从无觉察到觉察
我们进行正念式的呼吸或者行走的练习是为了获得更多的觉察，而不是为了清空思想或者其他的东西。心智的明晰和平和是这种觉察的产物，是让事物顺其自然的产物，如果我们把一时的平静作为进步的标志，把一时的烦躁作为退步的标志，那么我们只是在播撒挫败和绝望的种子，让行动模式把“成果”和某些目标又做了一次比较而已
只要我们仍执着于摆脱郁闷的想法，或者试图获得心灵的平静，那么我们就会一直挫败下去。
正念练习的目的不是去强行控制思想，而是去知觉健康或有害的思维模式。它让我们的心智和身体达到一种好奇、开放和接受的状态，让我们活在当下，不再做无意义的挣扎。通过这种方式，我们可以一点一滴地从旧的思维模式中解脱出来。我们会开始明白自己要做的正是眼前的事情。我们将会慢慢实现从无觉察到觉察状态的优雅转身。
